چطور اشتها را کم کنیم ؟

مقدمه‌ای بر کنترل اشتها

کاهش اشتها یکی از چالش‌های اصلی در مسیر حفظ وزن و سلامت بدن است. بسیاری از افراد با احساس گرسنگی مداوم مواجه می‌شوند که باعث می‌شود کنترل بر رژیم غذایی‌شان دشوار شود. اگر شما نیز از این مسئله رنج می‌برید، در این مقاله به شما کمک خواهیم کرد تا با استفاده از راهکارهای طبیعی، تغذیه‌ای، روانی و حتی فیزیکی اشتهای خود را کنترل کنید و به نتیجه مطلوب برسید. به خاطر داشته باشید که مصرف قرص لاغری میتواند تا حدودی شما را در مسیرتان یاری کند . 

عوامل تاثیرگذار بر اشتها

اشتهای افراد تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد که می‌توانند روانی، هورمونی یا محیطی باشند. در این بخش به بررسی این عوامل می‌پردازیم:

نقش هورمون‌ها
هورمون‌هایی مثل گرلین و لپتین نقش کلیدی در تنظیم اشتها دارند. گرلین به عنوان "هورمون گرسنگی" عمل می‌کند و با تحریک احساس گرسنگی، شما را به غذا خوردن وامی‌دارد. برعکس، لپتین هورمونی است که سیری را القا می‌کند و به شما کمک می‌کند تا از غذا خوردن دست بردارید. مدیریت صحیح این هورمون‌ها می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند.

عوامل روانی و عاطفی
عواطف و استرس‌های روزمره می‌توانند تأثیر زیادی بر میل به غذا خوردن داشته باشند. بسیاری از افراد در مواجهه با استرس، خستگی یا حتی شادی به خوردن غذاهای پرکالری و شیرین روی می‌آورند. شناخت این عوامل و مدیریت آن‌ها می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند.

تفاوت بین گرسنگی و اشتهای واقعی
در بسیاری از مواقع، افراد اشتهای واقعی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. گرسنگی یک نیاز فیزیکی برای غذاست، در حالی که اشتها ممکن است تنها یک میل روانی به غذا خوردن باشد. تفکیک این دو عامل می‌تواند به شما کمک کند تا از خوردن غیرضروری اجتناب کنید.

نقش تغذیه در کنترل اشتها

تغذیه صحیح نقش کلیدی در مدیریت اشتها دارد. با انتخاب مواد غذایی مناسب می‌توانید احساس سیری را طولانی‌تر کنید و تمایل به خوردن را کاهش دهید.

مواد غذایی موثر در کاهش اشتها
مواد غذایی مانند پروتئین‌ها، فیبرها و چربی‌های سالم می‌توانند احساس سیری را بهبود بخشند. مصرف بیشتر این نوع مواد غذایی باعث می‌شود که شما برای مدت طولانی‌تری احساس گرسنگی نکنید.

مصرف فیبرها و پروتئین‌ها
غذاهایی که دارای مقدار زیادی فیبر و پروتئین هستند، می‌توانند به طور مؤثری به کاهش اشتها کمک کنند. فیبرها زمان بیشتری در دستگاه گوارش باقی می‌مانند و باعث می‌شوند شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. پروتئین‌ها نیز با کاهش ترشح گرلین و افزایش ترشح لپتین به کنترل اشتها کمک می‌کنند.

نوشیدنی‌های مفید در کنترل اشتها
مصرف نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب و چای سبز می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. این نوشیدنی‌ها با پر کردن معده و هیدراته نگه‌داشتن بدن، میل به غذا خوردن را کاهش می‌دهند.

نقش سبک زندگی در کاهش اشتها

اصلاح عادات زندگی نیز یکی از عوامل مهم در کنترل اشتها است. برخی از تغییرات ساده در سبک زندگی می‌تواند تأثیر زیادی بر کاهش اشتها داشته باشد.

اهمیت خواب کافی
کمبود خواب یکی از عواملی است که باعث افزایش ترشح گرلین و کاهش ترشح لپتین می‌شود. بنابراین، خواب کافی می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند.

مدیریت استرس
استرس یکی از عوامل کلیدی در افزایش اشتهاست. با استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانید اشتهای خود را تحت کنترل درآورید.

راهکارهای طبیعی برای کاهش اشتها

اگر به دنبال راه‌های طبیعی برای کاهش اشتها هستید، روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها بهره‌برداری کنید.

گیاهان و مکمل‌های طبیعی
گیاهان و مکمل‌های طبیعی مانند عصاره گارسینیا کامبوجیا، عصاره چای سبز و فیبرهای گیاهی می‌توانند به کاهش اشتها کمک کنند. این مکمل‌ها با تأثیر بر هورمون‌های اشتها به کاهش میل به غذا خوردن کمک می‌کنند.

فعالیت‌های جسمی مناسب
ورزش‌های منظم و روزانه می‌توانند تأثیر مثبتی بر کاهش اشتها داشته باشند. تمریناتی مانند پیاده‌روی، دویدن و یوگا به تنظیم هورمون‌های گرسنگی کمک می‌کنند.

عادات نادرست غذایی که باید اجتناب شود

بسیاری از عادات غذایی نادرست ممکن است به افزایش اشتها و پرخوری منجر شوند. برای کنترل بهتر اشتها، باید این عادات را اصلاح کنید.

مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده و پر کالری
غذاهای فرآوری‌شده معمولاً دارای مقدار زیادی شکر و چربی‌های اشباع‌شده هستند که علاوه بر افزایش اشتها، باعث افزایش وزن نیز می‌شوند. بهتر است این نوع غذاها را محدود کنید و به جای آن‌ها از مواد غذایی طبیعی و سالم استفاده کنید.

خوردن در زمان بی‌حوصلگی
یکی از عادات ناسالم غذایی این است که افراد زمانی که خسته یا بی‌حوصله هستند، به خوردن غذا روی می‌آورند. به جای این کار، سعی کنید فعالیت‌های دیگری انجام دهید که شما را مشغول نگه دارد.

اهمیت مصرف آب در کنترل اشتها

نوشیدن آب به طور منظم و کافی می‌تواند تأثیر قابل توجهی در کاهش اشتها داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و میزان مصرف غذا را کاهش دهد.

زمانبندی صحیح مصرف آب
نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی باعث می‌شود که معده شما پر شود و تمایل کمتری به خوردن داشته باشید. همچنین مصرف آب به جای نوشیدنی‌های شیرین و پر کالری می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند.

نتیجه‌گیری

کاهش اشتها به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله تغذیه صحیح، مدیریت استرس و خواب کافی. با استفاده از روش‌های طبیعی و تغییر عادات نادرست غذایی، می‌توانید اشتهای خود را به طور مؤثری کاهش دهید و به سلامت بدن خود کمک کنید.

راهنمای کامل پروتئین وی

اکثر مردم پروتئین وی را مانند سرمایه گذاری در بیت کوین می خرند - آنها دقیقاً مطمئن نیستند که پروتئین وی چیست، اما می دانند که به آن نیاز دارند. خوشبختانه، بر خلاف بازار سهام، افزودن پروتئین وی به رژیم غذایی شما یک گزینه نسبتاً مطمئن است .

اگر می خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید یا چربی های خود را کاهش دهید پروتئین وی یک انتخاب عالی برای شماست .

با راهنمای پیش رویی که برای شما تهییه شده میتوانید در باره محبوب ترین مکمل رشد عضلانی جهان و همچنین تمام حقایق در مورد پروتئین وی ( از منشأ آن گرفته تا فواید و انواع مختلف آن ) آشنا شودی.

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی 20 درصد از پروتئین شیر گاو را تشکیل می دهد. از نظر تاریخی، پروتئین وی به عنوان محصول جانبی تولید پنیر در نظر گرفته می شد. کشاورزان با بیهوده دانستن آن، حتی آن را دور می انداختند!

80 درصد باقیمانده پروتئین موجود در شیر کازئین است که برای تهیه پنیر استفاده می شود. برای اینکه بهتر متوجه شوید، در کلمه کشک و آب پنیر، کازئین همان کشک است و آب پنیر  (پروتئین وی) مایعی است که کشک در آن قرار دارد.

در اواسط قرن بیستم، زمانی که علم تغذیه شروع به کشف ارزش پروتئین وی جدا از پنیر کرد، به یک مکمل محبوب تبدیل شد و از آن زمان محبوبیتش شتاب بیشتری پیدا کرده است.

طبق گزارش شورای صادرات لبنیات ایالات متحده، تقریباً 6000 محصول مختلف پروتئین پروتئین وی در سراسر جهان فروخته می شود و تعداد محصولات پروتئین وی بین سال های 2010 و 2015 34 درصد افزایش یافته است (در مقایسه با 6 درصد بین سال های 2005 و 2009).

پروتئین وی بهتر است یا پروتئین کازئین ؟ چرا ؟

تازه‌کارانی که برای تغییر شکل بدن و یا بهبود آمادگی جسمانی خود وارد باشگاه می‌شوند، قطعا می‌بینند که ورزشکاران با تجربه چگونه مکمل‌های ورزشی را مصرف می‌کنند.

برخی قبل و برخی دیگر بعد از تمرین و برخی هم قبل و هم بعد از تمرین این کار را انجام می دهند.

هنگامی که از آنها می پرسند دقیقاً چه چیزی می نوشند، پاسخی که اغلب دریافت می کنند پروتئین است.

اما بلافاصله معلوم می شود که پروتئین های مختلفی وجود دارد و آنها برای اهداف مختلف نوشیده می شوند.

کدام بهتر است - کازئین یا پروتئین وی بخریم؟

چه چیزی را انتخاب کنیم؟

بر اساس داده های علمی و یافته های تحقیقات پزشکی، ما به شما خواهیم گفت که چه کسی، چه زمانی، چگونه و چه نوع پروتئینی بهتر است مصرف کنید.

انواع پروتئین غذایی

پروتئین نوعی تغذیه ورزشی است که به کاهش بافت چربی، تحریک رشد عضلات و بهبود و حفظ آمادگی جسمانی کمک می کند.

پودر پروتئین برای تهیه کوکتل، ژل یا مایع حاوی پلی پپتیدهای پروتئینی است که در روده ها به اسیدهای آمینه تبدیل می شوند و به این شکل وارد جریان خون می شوند.

به نوبه خود، اسیدهای آمینه "بلوک های ساختمانی" هستند که بدن از آنها پروتئین ها و مواد هورمونی خود را ایجاد می کند.

اسیدهای آمینه همچنین مسئول متابولیسم هستند، منبع ذخیره انرژی هستند و عملکرد مغز، خلق و خو و خواب را تنظیم می کنند.

علاوه بر ورزش و تناسب اندام، پروتئین های کازئین و پروتئین وی نیز در درمان چاقی، التهاب مزمن روده، هپاتوز چرب، دیابت نوع 2، آترواسکلروز، فشار خون بالا، پوکی استخوان پس از یائسگی و کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن استفاده می شود.

تحقیقات در مورد اثربخشی مکمل های پروتئین شیر در پیشگیری از سرطان ادامه دارد.

در طبقه بندی پروتئین ها بر اساس نوع منشاء آنها، 2 گروه بزرگ از پروتئین ها متمایز می شوند:

پروتئین های حیوانی - شیر، گوشت (به عنوان مثال، گوشت گاو)، ماهی، تخم مرغ.
پروتئین های گیاهی - سویا، حبوبات، برنج، قارچ.
پروتئین های گیاهی ارزش کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی دارند زیرا حاوی اسیدهای آمینه ضروری کمتری هستند. مکمل های پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و وگان ها تولید می شود.

در میان پروتئین های حیوانی، محبوب ترین مکمل ها مکمل های پروتئین شیر هستند - یا کازئین، یا پروتئین وی، یا پروتئین پیچیده.

دومی شامل پروتئین های کازئین و پروتئین وی با افزودن پروتئین های تخم مرغ است.

بنابراین کدام پروتئین بهتر است؟

آیا مصرف پروتئین بعد از تمرین ضروری است؟

برای به دست آوردن توده عضلانی پروتئین ضروری است، اما باید آن را به درستی مصرف کنید.

پروتئین ماده مغذی است که از غذاهای طبیعی به دست می آید. به عنوان مثال، از شیر، آب پنیر، تخم مرغ، گوشت یا سویا.

افزودن پروتئین به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش حجم عضلانی است که بسیاری از ورزشکاران به آن روی می آورند.

چه زمانی باید پروتئین مصرف کرد؟

برای پاسخ به این سوال، درک انواع اصلی پروتئین اهمیت بسیاری دارد.

اول از همه، پروتئین کازئین وجود دارد. نام دوم آن پروتئین  کند هضم است. این پروتئین ظرف چند ساعت پس از مصرف تجزیه می شود و انرژی کل روز را تامین می کند.

متخصصان مصرف پروتئین کازئین را قبل از خواب توصیه می کنند زیرا در هنگام خواب به عضلات شما سوخت می دهد.

دومین نوع پروتئین اصلی پروتئین وی یا پروتئین آب پنیر کی است که سریع هضم میشود.

برخلاف کازئین، به سرعت جذب می شود. بهتر است این پروتئین را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید، زیرا به سرعت متابولیسم عضلانی را شروع می کند و رشد و ریکاوری عضلات را تحریک می کند.

پروتئین وی چیست ؟ خواص ، عوارض جانبی و شیوه مصرف آن

مقدمه 

مسیر ساختن اندامی زیبا آسان نیست و چیزی فراتر از تمرین کردن خالی است.

برای دستیابی به بهترین نتایج، کل سبک زندگی شما باید با هدف مورد نظر شما هماهنگ باشد.

رسیدن به هدف های ورزشی در وهله اول به تغذیه مربوط می شود.

به محض اینکه تصمیم به استفاده از مکمل های ورزشی بگیرید، توصیه خرید پروتئین وی از همه جا سرازیر میشود.

اما، مانند هر داروی دیگری، نباید آن را بدون درک قبلی از آن مصرف کنید.

پروتئین وی چیست؟

مانند سایر مکمل ها، این مکمل محبوب منشاء طبیعی، یعنی حیوانی دارد. همانطور که از نام آن پیداست، پودر پروتئین وی از آب پنیر (whey) به دست می آید.

به نوبه خود، محصول جانبی تولید پنیر است. مدتی پیش تولیدکنندگان ارزش آن را نمی دانستند، اما اکنون این موضوع به خوبی بررسی شده است.

قسمت آبکی شیر که آب پنیر است حاوی آمینو اسیدهای قابل هضم، لاکتوز، طیف کاملی از ویتامین های گروه B، کلسیم و سایر مواد مفید است.

در واقع این بخش، شامل بهترین قسمت مواد لبنی است. ترکیب پروتئین وی نزدیک به پروتئین موجود در شیر انسان است. تصور چیزی سالم تر و مغذی تر از آن واقعا سخت است.