پروتئین وی بهتر است یا پروتئین کازئین ؟ چرا ؟

تازه‌کارانی که برای تغییر شکل بدن و یا بهبود آمادگی جسمانی خود وارد باشگاه می‌شوند، قطعا می‌بینند که ورزشکاران با تجربه چگونه مکمل‌های ورزشی را مصرف می‌کنند.

برخی قبل و برخی دیگر بعد از تمرین و برخی هم قبل و هم بعد از تمرین این کار را انجام می دهند.

هنگامی که از آنها می پرسند دقیقاً چه چیزی می نوشند، پاسخی که اغلب دریافت می کنند پروتئین است.

اما بلافاصله معلوم می شود که پروتئین های مختلفی وجود دارد و آنها برای اهداف مختلف نوشیده می شوند.

کدام بهتر است - کازئین یا پروتئین وی بخریم؟

چه چیزی را انتخاب کنیم؟

بر اساس داده های علمی و یافته های تحقیقات پزشکی، ما به شما خواهیم گفت که چه کسی، چه زمانی، چگونه و چه نوع پروتئینی بهتر است مصرف کنید.

انواع پروتئین غذایی

پروتئین نوعی تغذیه ورزشی است که به کاهش بافت چربی، تحریک رشد عضلات و بهبود و حفظ آمادگی جسمانی کمک می کند.

پودر پروتئین برای تهیه کوکتل، ژل یا مایع حاوی پلی پپتیدهای پروتئینی است که در روده ها به اسیدهای آمینه تبدیل می شوند و به این شکل وارد جریان خون می شوند.

به نوبه خود، اسیدهای آمینه "بلوک های ساختمانی" هستند که بدن از آنها پروتئین ها و مواد هورمونی خود را ایجاد می کند.

اسیدهای آمینه همچنین مسئول متابولیسم هستند، منبع ذخیره انرژی هستند و عملکرد مغز، خلق و خو و خواب را تنظیم می کنند.

علاوه بر ورزش و تناسب اندام، پروتئین های کازئین و پروتئین وی نیز در درمان چاقی، التهاب مزمن روده، هپاتوز چرب، دیابت نوع 2، آترواسکلروز، فشار خون بالا، پوکی استخوان پس از یائسگی و کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن استفاده می شود.

تحقیقات در مورد اثربخشی مکمل های پروتئین شیر در پیشگیری از سرطان ادامه دارد.

در طبقه بندی پروتئین ها بر اساس نوع منشاء آنها، 2 گروه بزرگ از پروتئین ها متمایز می شوند:

پروتئین های حیوانی - شیر، گوشت (به عنوان مثال، گوشت گاو)، ماهی، تخم مرغ.
پروتئین های گیاهی - سویا، حبوبات، برنج، قارچ.
پروتئین های گیاهی ارزش کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی دارند زیرا حاوی اسیدهای آمینه ضروری کمتری هستند. مکمل های پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و وگان ها تولید می شود.

در میان پروتئین های حیوانی، محبوب ترین مکمل ها مکمل های پروتئین شیر هستند - یا کازئین، یا پروتئین وی، یا پروتئین پیچیده.

دومی شامل پروتئین های کازئین و پروتئین وی با افزودن پروتئین های تخم مرغ است.

بنابراین کدام پروتئین بهتر است؟

پروتئین وی 

مکمل‌های غذایی ورزشی پروتئین وی از آب پنیر ساخته می‌شوند - مایعی که پس از ریختن رسوبات کشک شده از شیر گاو در طول تولید پنیر باقی می‌ماند. تبخیر مایع به پودر یا ژل غلیظ می تواند با استفاده از فناوری های مختلف رخ دهد. نوع کسر محصول، ترکیب آن، درجه خالص سازی، حساسیت زایی و قیمت به این بستگی دارد.

به هر حال، بسیاری از تولید کنندگان معروف تغذیه ورزشی مکمل های ترکیبی حاوی 2 یا هر 3 فراکسیون پروتئین وی را تولید می کنند.

برای مثال، OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD، ULTIMATE NUTRITION یا PROSTAR 100% RAW WHEY WPC.

همه اشکال پروتئین وی به راحتی و به سرعت جذب می شوند، به همین دلیل پروتئین وی (آلبومین) سریع جذب یا پروتئین جذب سریع نیز نامیده می شود.

پروتئین ایزوله سریعتر از کنسانتره ها هضم می شوند و هیدرولیزها بهتر از ایزوله ها هستند.

 

پروتئین کازئین

کازئین (فسفوپروتئین) یک پروتئین شیر با ترکیب پیچیده است که در طی فرآیند دلمه شدن شیر تشکیل می شود. کازئین شیر گاو بسیار آهسته هضم می شود. پس از ورود به معده، تکه های کازئین به صورت توده ای "ذوب" می شوند، که با حرکت در روده ها و قرار گرفتن در معرض آنزیم های میکروبی، به تدریج اسیدهای آمینه آزاد می کند. علاوه بر این، کازئین برای میکرو فلور روده کوچک آنقدر خوشمزه است که اکثر باکتری ها هضم پروتئین های دیگر و حتی کربوهیدرات های پیچیده را فراموش می کنند.

کازئین یک پروتئین آهسته رهش نامیده می شود.

امروزه نه تنها کازئین معمولی، بلکه کازئین میسلی نیز تولید می شود. زمان جذب فرم معمول از 6 تا 8 ساعت است.

ساختار کازئین میسلی، به لطف فناوری های مدرن، به شما امکان می دهد این زمان را به 10-12 ساعت افزایش دهید.

پروتئین وی و کازئین: تفاوت

تفاوت پروتئین وی با پروتئین کازئین در این قسمت به شرح زیر است :

ترکیب اسید آمینه پروتئین وی غنی تر است و حاوی 18 اسید آمینه از جمله مقدار زیادی لوسین است که برای ساخت فیبرهای عضلانی ضروری است. بنابراین، وقتی صحبت از ساخت توده عضلانی می شود، پروتئین وی ترجیح داده می شود.

اما کازئین در درمان بیماری ها و کاهش وزن بهتر عمل می کند.

حاوی مقدار زیادی اسید آمینه گلوتامین است که مسئول عملکرد سیستم ایمنی است که به عملکرد میکرو فلور روده بستگی دارد.
ترموژنز مواد غذایی کازئین خالص، برخلاف پروتئین های وی، بدن را مجبور به صرف انرژی بیشتر و مهمتر از همه، زمان صرف شده برای هضم، جذب در خون، جذب سلولی و استفاده می کند.

به همین دلیل، پروتئین کازئین برای کسانی که نیاز به مهار اشتها و گرسنگی دارند و همچنین برای محافظت از عضلات در برابر کاتابولیسم شبانه توصیه می شود.
آلرژی زایی :

کازئین حاوی لاکتوز نیست که به درجات مختلف در پروتئین های وی وجود دارد. علاوه بر این، آلرژی به کازئینات کلسیم از نظر تئوری امکان پذیر است، اما هنوز در عمل با آن مواجه نشده است.
چهارمین تفاوت بین پروتئین وی و کازئین قیمت است. کازئین ارزان تر است. 

استفاده از کازئین بهتر است یا پروتئین وی ؟

تفاوت بین پروتئین وی و پروتئین کازئین هدف استفاده از آنها را مشخص می کند. پروتئین وی به ساخت توده عضلانی کمک می کند و در عین حال از آن در برابر کاتابولیسم محافظت می کند.

این روش باعث کاهش وزن می‌شود، زیرا بدن را مجبور می‌کند پس از مصرف کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها را به جای پروتئین‌ها تجزیه کند تا انرژی دریافت کند.

از آنجایی که پروتئین های وی به سرعت جذب می شوند، در صبح و در طول روز مصرف می شوند.

کازئین را می توان در طول روز نیز مصرف کرد، اما بهترین زمان مصرف آن، در جایی که رقیبی ندارد، قبل از خواب است.

افزایش انبوه، خشک کردن، تسکین

به کسانی که در حال افزایش توده عضلانی هستند، توصیه می شود پروتئین وی مصرف کنند:

• بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب - 25 گرم؛
• به جای صبحانه دوم - 30 گرم؛
• به جای یک میان وعده بعد از ظهر - 30 گرم؛
• 90 دقیقه قبل از تمرین و 90 دقیقه بعد از تمرین - بر اساس:

برای محافظت از عضلات خود در برابر تجزیه شبانه کورتیزول، یک وعده  30 تا 45 گرمی مکمل کازئین خالص قبل از خواب مصرف کنید.

کاهش وزن

یک وعده 25 گرمی پروتئین کازئین که باید بعد از میان وعده مصرف شود، اما بهتر است بعد از وعده غذایی اصلی مصرف شود، به شما کمک می کند تا حدود 6 ساعت بدون غذا زنده بمانید.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دائماً تمایل به خوردن دارند. مصرف 10 تا 20 گرم کازئین 4 بار در روز، در فواصل بین وعده های غذایی، به از بین بردن احساس گرسنگی کمک می کند. میزان خاص بستگی به شدت دیابت دارد و به صورت جداگانه بررسی می شود.

برای آن دسته از بیماران دیابتی که در حال کاهش وزن هستند، یک رژیم اصلی مصرف کوکتل کازئین 4 تا 6 بار در روز توصیه می شود:

• بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب - 15 گرم.
• به جای صبحانه دوم یا 30 دقیقه قبل از آن - 15 گرم.
• به جای یک میان وعده بعد از ظهر یا 30 دقیقه قبل از آن - 15 گرم.
• 120 دقیقه قبل از تمرین قدرتی - 15 گرم.
• 120 دقیقه پس از تمرین قدرتی - 15 گرم.
• قبل از خواب - 20 گرم.

در طول روز، به جای کازئین، می توانید 20 گرم پروتئین پیچیده مصرف کنید، اما در شب بهتر است مکمل پروتئین کازئین خالص مصرف کنید.

برای افرادی که بیش از 80 کیلوگرم وزن دارند، بخش قبل از خواب می تواند به 25 گرم افزایش یابد.

و برای کسانی که وزن آنها بیش از 100 کیلوگرم است - به هر حال، در روزهایی که تمرین قدرتی وجود ندارد، اما تمرینات هوازی برای کاهش وزن انجام میشود، مقدار کل پروتئین رژیم غذایی دریافتی در روز باید 1.2-1.7 گرم بر کیلوگرم وزن بدن باشد.

و به طور طبیعی، هنگام کاهش وزن، باید از یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری پیروی کنید.

فقط ورزش کردن و مصرف کازئین به کاهش وزن کمک نمی کند.

سازگاری بهبود یافته، افزایش قدرت

برای کسانی که اضافه وزن ندارند و حتی نمی خواهند عضله بسازند، مکمل پروتئینی بسیار مفید خواهد بود.

این به تسریع و بهبود سازگاری بدن با بارهای تمرینی آنابولیک و همچنین دستیابی به افزایش قدرت عضلانی کمک می کند.

برای رسیدن به این اثرات، باید پروتئین وی را همراه با کربوهیدرات های سریع مصرف کنید.

این کار باید بلافاصله پس از پایان تمرین انجام شود.

دوز: 35 گرم پروتئین + 15 تا 20 گرم کربوهیدرات سریع. می توانید کوکتل را خودتان درست کنید یا می توانید آن را با یک گینر آماده جایگزین کنید.

حفظ تناسب اندام

برای حفظ سطح مطلوب آمادگی جسمانی، به متخصصان تناسب اندام توصیه می شود پروتئین وی را 90 دقیقه پس از تمرین و بین وعده های غذایی به میزان 1.2 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

این رقم بستگی به نوع بدن دارد. توصیه می شود اکتومورف های  پروتئین بیشتری نسبت به اندومورف ها مصرف کنند. به مزومورف ها توصیه می شود بر روی رقم 1.7-1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تمرکز کنند.

موارد منع مصرف، عوارض جانبی، مصرف بیش از حد

مهم نیست که چه نوع پروتئینی را می خواهید مصرف کنید - پروتئین وی یا کازئین - موارد منع مصرف آنها مشابه است.

مصرف پروتئین های غذایی برای نقرس، مشکلات جدی کلیه و کبد، فرآیندهای التهابی در روده ها و سایر بیماری هایی که در آنها رژیم غذایی کم پروتئین اجباری است، ممنوع است.

کسانی که به طور طبیعی به لاکتوز حساسیت ندارند، احتمالا نیاز باید از پروتئین های وی اجتناب کنند و آنها را با انواع دیگر پروتئین های حیوانی (معمولاً تخم مرغ) جایگزین کنند.

عوارض جانبی احتمالی پروتئین های غذایی شامل سوزش سر دل، نفخ شکم، سوء هاضمه، ناراحتی شکمی، گرفتگی روده، اسهالیا یبوست است.

در صورت مصرف بیش از 50 گرم پروتئین در یک زمان، ممکن است مقدار بیش از حد پروتئین غذا مصرف شود.

مسمومیت با پروتئین خود را به عنوان علائمی نشان می دهد که قدرت تظاهر و ترکیب آنها فردی است و به مقدار پروتئین اضافی بستگی دارد:

• ضعف، سردرد، تنگی نفس؛
• رنگ مایل به سبز؛
• خشکی و بوی استون از دهان؛
• حملات تهوع و استفراغ؛
• تغییر رنگ و کدر شدن ادرار؛
• لکه های قرمز بزرگ روی پوست؛
• اسهال

مصرف بیش از حد خفیف اما مزمن پروتئین وی یا کازئین بدتر از مسمومیت حاد پروتئین است.

تقریباً بدون اینکه خود را نشان دهد، مقدار زیاد پروتئین کم اما منظم قطعا منجر به دیس بیوز، مشکلات کلیوی، نقرس، سنگ کلیه و تشکیل سنگ در مجرای پانکراس می شود.

نتیجه گیری

و در نهایت، یک بار دیگر به سوالات اصلی در اینترنت در مورد این که پروتئین وی بهتر است یا کازئین پاسخ خواهیم داد.

پروتئین کازئین چه تفاوتی با پروتئین آب پنیر دارد؟

تفاوت اصلی که توسط ورزشکاران، متخصصان تناسب اندام و کسانی که مایل به کاهش وزن هستند در نظر گرفته می شود این است که کازئین به آرامی هضم می شود و پروتئین وی به سرعت هضم می شوند.

کدام پروتئین بهتر است، پروتئین وی یا کازئین؟

همه چیز به هدف مصرف مکمل پروتئین بستگی دارد.

برای ساخت یا برش هدفمند توده عضلانی و همچنین برای کات کردن عضلات، پروتئین وی قطعا مورد نیاز است.

کازئین برای سرکوب اشتها و محافظت از ماهیچه ها در برابر اثرات مخرب کورتیزول (کاتابولیسم) در طول خواب شب بهترین عملکرد را دارد.

به کسانی که در حال کاهش وزن هستند توصیه می شود پروتئین پیچیده (پروتئین وی + کازئین + تخم مرغ) در طول روز و کازئین میسلار قبل از خواب مصرف کنند.

کسانی که در حال حجیم کردن، خشک کردن  هستند - در طول روز به پروتئین وی (کنسانتره WPC، ایزوله WPI، هیدرولیز WPH یا ترکیبی/مخلوطی از فراکسیون ها) و قبل از خواب به هر شکلی از کازئین نیاز دارند.

آیا پروتئین زیاد در رژیم غذایی مضر است؟

بله مضر است .

شما نباید از مکمل های پروتئینی رژیمی غافل شوید.

دستورالعمل های دوز ارائه شده را دنبال کنید یا دوز دقیق را با استفاده از فرمول ها یا ماشین حساب های آنلاین محاسبه کنید که نوع و شکل پروتئین و همچنین وزن و جنسیت فعلی فرد را در نظر می گیرد.

یک وعده بیش از 35 گرم پروتئین یا زیاده‌روی منظم از آن در مدت زمان کوتاهی منجر به مسمومیت با پروتئین می‌شود که تأثیر مضری بر وضعیت کلیه‌ها و کبد دارد.

همچنین میتوانید راهتمای کامل پروتئین وی را مطالعه نمایید.