راهنمای کامل پروتئین وی

اکثر مردم پروتئین وی را مانند سرمایه گذاری در بیت کوین می خرند - آنها دقیقاً مطمئن نیستند که پروتئین وی چیست، اما می دانند که به آن نیاز دارند. خوشبختانه، بر خلاف بازار سهام، افزودن پروتئین وی به رژیم غذایی شما یک گزینه نسبتاً مطمئن است .

اگر می خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید یا چربی های خود را کاهش دهید پروتئین وی یک انتخاب عالی برای شماست .

با راهنمای پیش رویی که برای شما تهییه شده میتوانید در باره محبوب ترین مکمل رشد عضلانی جهان و همچنین تمام حقایق در مورد پروتئین وی ( از منشأ آن گرفته تا فواید و انواع مختلف آن ) آشنا شودی.

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی 20 درصد از پروتئین شیر گاو را تشکیل می دهد. از نظر تاریخی، پروتئین وی به عنوان محصول جانبی تولید پنیر در نظر گرفته می شد. کشاورزان با بیهوده دانستن آن، حتی آن را دور می انداختند!

80 درصد باقیمانده پروتئین موجود در شیر کازئین است که برای تهیه پنیر استفاده می شود. برای اینکه بهتر متوجه شوید، در کلمه کشک و آب پنیر، کازئین همان کشک است و آب پنیر  (پروتئین وی) مایعی است که کشک در آن قرار دارد.

در اواسط قرن بیستم، زمانی که علم تغذیه شروع به کشف ارزش پروتئین وی جدا از پنیر کرد، به یک مکمل محبوب تبدیل شد و از آن زمان محبوبیتش شتاب بیشتری پیدا کرده است.

طبق گزارش شورای صادرات لبنیات ایالات متحده، تقریباً 6000 محصول مختلف پروتئین پروتئین وی در سراسر جهان فروخته می شود و تعداد محصولات پروتئین وی بین سال های 2010 و 2015 34 درصد افزایش یافته است (در مقایسه با 6 درصد بین سال های 2005 و 2009).

فواید پروتئین آب پنیر

ممکن است هیچ مکمل موثرتر و آزمایش شده تر برای حمایت از تمرینات و تغییر ظاهر شما نسبت به پروتئین وی وجود نداشته باشد. پروتئین وی اغلب به دلایل زیر استفاده می شود.

از رشد عضلات پشتیبانی می کند

پروتئین وی یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که بدن نمی تواند تولید کند و باید از غذا گرفته شود. این به پروتئین وی برتری نسبت به پروتئین‌های گیاهی مانند برنج می‌دهد، که باید با سایر انواع پودر پروتئین یا غذا ترکیب شود تا پروفایل آمینو اسیدی کامل برای عضله‌سازی به دست آید.

یک پیمانه پودر پروتئین پروتئین وی (معمولاً حدود 25 گرم) معمولاً حاوی حدود 20 گرم پروتئین آب پنیر است. اما چیزی که پروتئین پروتئین وی را برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند محبوب می کند، لوسین آن است. لوسین یک آمینو اسید شاخه دار (BCAA) است و تحقیقات نشان می دهد که مهم ترین آمینو اسید برای حمایت از رشد عضلات است.

در سال 2017، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) یک مقاله موضعی در مورد نیاز پروتئین برای ورزش منتشر کرد. برای کسانی که به دنبال به حداکثر رساندن توده عضلانی هستند، توصیه می شود پروتئین را در حد متعادل مصرف کنند – 20 تا 40 گرم در سه یا چهار وعده غذایی در طول روز. علاوه بر این، هر وعده غذایی باید حاوی 0.7 تا 3 گرم لوسین به علاوه مخلوط متعادلی از تمام اسیدهای آمینه ضروری باشد.

پروتئین وی برای این اهداف ایده آل است. پروتئین وی به قدری غنی از لوسین است که یک واحد برابر با چیزی است که از یک وعده بیشتر غذاهای کامل با پروتئین بالا دریافت می کنید. بیشتر وعده های گوشت و مرغ به اندازه کف دست حاوی حداقل 2 گرم لوسین است و یک پیمانه استاندارد 25 گرمی پودر پروتئین آب پنیر حاوی 2 تا 2.5 گرم لوسین است.

مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که این مقدار در هر گرم از سایر منابع پروتئینی محبوب مانند تخم مرغ، شیر (از جمله پروتئین کازئین که به شکل مکمل نیز موجود است) و پروتئین سویا بیشتر است.

بهبودی سریعتر را ترویج می کند

هنگامی که تمرین خود را به پایان می رسانید، عضلات شما بیش از هر زمان دیگری به پروتئین و لوسین نیاز دارند تا بزرگتر و قوی تر شوند. مطالعه‌ای که توسط Medicine and Science in Sports and Exercise انجام شد نشان داد که پروتئین وی ، لوسین را سریع‌تر از کازئین به عضلات می‌رساند و سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را سریع‌تر تحریک می‌کند. این باعث می شود پروتئین آب پنیر پس از تمرین انتخاب بهتری باشد.

با این حال، کازئین مزایای خود را دارد: از آنجایی که آهسته تر هضم می شود، گزینه  بهتری قبل از خواب است. کازئین می تواند به تدریج بدن شما را با لوسین در طول شب و هنگام خواب پر کند.

به بازسازی بدن کمک می کند

پروتئین وی هنوز هم ممکن است بهترین انتخاب شما از نقطه نظر مکمل در مورد بهبود ترکیب بدن باشد - حمایت از افزایش عضلات و کاهش چربی.

یک مطالعه در سال 2014 در مجله تحقیقات تغذیه نشان داد که وقتی افراد پروتئین وی را قبل از بزرگترین وعده غذایی خود در روز مصرف می کردند، در مقایسه با پروتئین سویا به تغییرات مطلوب تری در اشتها، ترکیب بدن، وزن و دور کمر کمک می کرد.

و اگر نیاز به کم کردن وزن دارید باز هم انتخاب پروتئین وی در صدر جدول است . یک متاآنالیز در سال 2017 از 9 مطالعه نشان داد که پروتئین وی به افراد دارای اضافه وزن/چاق کمک می کند تا چربی خود را کاهش دهند و عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.

سلامت کلی را بهبود می بخشد

فواید پروتئین وی برای قلب در مطالعات بسیاری تایید شده است. یک مطالعه منتشر شده در مجله Appetite نشان داد که افراد دارای اضافه وزن که تمرینات قدرتی داشتند و پروتئین وی مصرف می کردند، پس از شش هفته نسبت به گروه کنترل (که بدون مکمل تمرین میکردند کرد) دارای سطوح بالاتر گلوتاتیون (مولکولی که از سلامت سلول پشتیبانی می کند) و کلسترول خوب (با چگالی بالا) داشتند.

مطالعه دیگری از مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه نشان داد که یک رابطه خطی بین مقدار پروتئین وی مصرف شده و افزایش سطح گلوتاتیون وجود دارد. در افرادی که روزانه 45 گرم پروتئین وی به مدت دو هفته مصرف کردند، سطح گلوتاتیون 24 درصد افزایش یافت.

به دستیابی به سطوح بهینه مصرف پروتئین کمک می کند

مانند تمام مکمل های پروتئینی، پروتئین وی برای دستیابی به دریافت پروتئین روزانه بهینه مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که این عدد باید کمی بالاتر از آن چیزی باشد که بیشتر مردم فکر می‌کنند. دوز روزانه پروتئین توصیه شده توسط Rospotrebnadzor برای مردان از 65 تا 117 گرم است، برای زنان - از 58 تا 87 گرم، بسته به وزن بدن و فعالیت بدنی.

برای افراد کم تحرک، سهم روزانه پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر فردی به طور فعال با استفاده از تمرینات قدرتی تمرین می کند، ISSN مصرف 2.4 گرم به ازای هر کیلوگرم توده عضلانی را پیشنهاد می کند. اگر باید تعداد کالری را محدود کنید، از 2.3 تا 3.1 گرم به ازای هر کیلوگرم توده عضلانی نیاز دارید.

به عنوان مثال، اگر وزن شما 90 کیلوگرم با 15 درصد چربی بدن است و می خواهید رژیم بگیرید، با 77 کیلوگرم توده عضلانی شروع می کنید. پروتئین مورد نیاز شما در این صورت 177 تا 238 گرم در روز خواهد بود که دریافت این مقدار پروتئین از غذا کار بسیار سختی خواهد بود. 20 گرم پروتئین در هر وعده از با کیفیت ترین پروتئین وی این کار را به خوبی انجام می دهد.

پروتئین وی ایزوله یا پروتئین وی کنسانتره 

پروتئین های وی شامل پروتئین وی ایزوله و پروتئین وی کنسانتره است . کنسانتره به خوبی ایزوله فیلتر نمی شود، بنابراین هنوز مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات موجود در شیری که از آن گرفته شده در آن وجود دارد. وی کنسانتره فقط 70 تا 80 درصد پروتئین دارد و به همین دلیل قیمت کمتری دارد.

وی ایزوله خالص ترین حالت پروتئین وی است. تقریباً تمام چربی ها و کربوهیدرات ها فیلتر شده است و در نتیجه پودری حاوی 90٪ پروتئین یا بیشتر در اختیار شما قرار میگیرد.

از آنجا که حاوی چربی برای کند کردن هضم نیست، ایزوله یک پروتئین ایده آل برای مصرف بلافاصله بعد از تمرین است. ایزوله نیز برای افرادی که رژیم دارند انتخاب خوبی است.

پروتئین وی هیدرولیز شده

نوع دیگری از پروتئین وی، پروتئین وی هیدرولیز شده است که به عنوان پروتئین آب پنیر هیدرولیز شده نیز شناخته می شود. هیدرولیز به گونه ای تولید می شود که حاوی زنجیره های پروتئینی کوتاهی است و می تواند حتی سریعتر جذب شود و در مقایسه با ایزوله سریعتر به عضلات برسد.

این خاصیت پروتئین وی هیدرولیز شده را برای ورزشکارانی که برنامه تمرینی بسیار شدید دارند، انتخاب خوبی می کند. به عنوان مثال، مبارزان MMA که ممکن است صبح وزنه بزنند و بعد از ظهر تمرینات مبارزه انجام دهند. همین امر در مورد ورزشکارانی که باید چندین بار در یک روز تمرین کنند، مانند کشتی گیران یا بازیکنان تنیس در یک تورنمنت، صدق می کند.

وقتی بین تمرینات زمان کمی وجود دارد، سرعت ریکاوری اهمیت بیشتری پیدا می کند. مطالعه ای که در مجله Science and Medicine in Sports منتشر شد نشان داد که ورزشکارانی که پروتئین وی هیدرولیز شده مصرف کرده بودند در عرض شش ساعت ریکاوری کامل را تجربه کردند.

با این حال، هیچ مزیت واضحی از پروتئین وی هیدرولیز شده نسبت به ایزوله پروتئین پروتئین وی ساده وجود ندارد. یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه نشان داد که لوسین در پروتئین وی ایزوله  نسبت به پروتئین وی هیدرولیز سریعتر جذب می شود. پروتئین وی ایزوله نیز گزینه ارزان‌تری از این دو است و برای بیشتر علاقه‌مندان به تناسب اندام عالی عمل می‌کند.

پروتئین وی در مقابل پروتئین وی !

برخی از تولیدکنندگان مکمل دوست دارند پروتئین وی خود را بر اساس کیفیت شیر ​​گاو متمایز کنند. امروزه، افراد بیشتری بر این باورند که گوشت و محصولات لبنی که دام های آن با علوفه طبیعی تغذیه می‌شوند، فواید سلامتی بیشتری دارند و سموم کمتری نسبت به حیوانات پرورش‌یافته در کارخانه دارند.

اگر نگران رفتار انسان دوستانه با حیوانات هستید و می خواهید از منبع پایدارتری از پروتئین وی حمایت کنید (که با افزایش تقاضا برای پروتئین وی یک نگرانی رو به رشد است)، پروتئین وی تغذیه شده با علف انتخاب هوشمندانه ای است.

گینر در مقابل پروتئین وی

تولید کنندگان مکمل های غذایی برای کسانی که سعی در افزایش وزن دارند، اغلب محصولاتی به نام گینرها را می فروشند.  گینرها حاوی پروتئین وی و همچنین بسیاری از چیزهای دیگر هستند که شما به آنها نیاز ندارید: قندها و چربی ها، که کالری اضافه می کنند و معمولا منجر به افزایش چربی بیشتر از افزایش عضله می شوند.

اگر شیک غلیظ تری می خواهید، بهتر است خودتان آن را درست کنید تا بتوانید کمیت و کیفیت مواد موجود در آن را کنترل کنید. سعی کنید یک موز و چند قاشق غذاخوری کره آجیل را با پودر پروتئینی با طعم شکلات مخلوط کنید تا اسموتی خوشمزه ای داشته باشید.

پروتئین وی باید شامل چه چیزهایی باشد؟

پودر پروتئین وی علاوه بر اینکه یک منبع پروتئین با کیفیت خوب است، به طور ایده آل باید حاوی ترکیباتی باشد که به هضم کمک می کند مانند آنزیم های گوارشی تا اطمینان حاصل شود که پروتئین جذب می شود و به ماهیچه هایی که قرار است برود فرستاده می شود.

به دنبال پودری باشید که حاوی پروتئاز است که به تجزیه پروتئین کمک می کند. توجه داشته باشید که حتی خالص ترین پودرهای وی ایزوله معمولاً حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات و چربی هستند.

آنها از شیر تهیه نمی شوند، بلکه توسط سازنده به طور جداگانه از منابع دیگر برای بهبود طعم اضافه می شوند (خود وی طعم بسیار تلخ و ناخوشایندی دارد). در این مورد، به آنزیم هایی نیاز خواهید داشت که به تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها نیز کمک می کنند، مانند آمیلاز و لیپاز.

آیا پروتئین وی به کلیه های شما آسیب می رساند؟

شایعاتی وجود دارد که مصرف زیاد پروتئین می تواند باعث مشکلات کلیوی و سایر خطرات سلامتی شود. در تابستان 2017 خبر مرگ غم انگیز بدنساز استرالیایی مگان وایت در رسانه های جهان پیچید. پس از بچه دار شدن، او به دنبال بازگشت به بدنسازی بود و از مکمل های پروتئینی سوء استفاده کرد. به گزارش سی ان ان، این ورزشکار به بیماری نادری مبتلا بود که باعث می شد بدنش نتواند پروتئین را تجزیه کند و باعث تجمع سطوح سمی آمونیاک در بدنش شود.

مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی بیماری‌های کلیوی منتشر شده است، بیان می‌کند که «هیچ منع مصرف واضح مرتبط با کلیه‌ها برای رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا در افراد دارای عملکرد کلیه سالم وجود ندارد». بنابراین، مگر اینکه از قبل بیماری داشته باشید، می توانید روزانه یک شیک پروتئینی مصرف کنید.

یک مطالعه در سال 2016 در مجله تغذیه و متابولیسم نشان داد که مردانی که برای قدرت تمرین می کردند و رژیم غذایی پر پروتئین (2.51 تا 3.32 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) داشتند، شش ماه هیچ اثر نامطلوبی بر اندازه گیری چربی خون نداشتند.

چه زمانی پروتئین وی مصرف کنیم؟

بسیاری از دوستان ورزشکار و متخصصان تغذیه می گویند که باید پروتئین وی را بعد از تمرین مصرف کنید. احتمالاً نام "پنجره آنابولیک" را شنیده اید، جایی که ظاهراً یک ساعت یا بیشتر فرصت دارید تا ماهیچه های خود را قبل از به خطر افتادن  با پروتئین پر کنید.

در واقع، طبق گزارش ISSN، این پنجره 24 ساعت و احتمالا بیشتر طول می کشد. بنابراین، تا زمانی که پروتئین کافی در روز بعد (یا قبل از تمرین بعدی خود) می خورید، مشکلی وجود نخواهد داشت .

نوشیدن یک شیک پروتئینی بلافاصله بعد از تمرین یک استراتژی محبوب است. این یک روش سریع و راحت برای رساندن پروتئین به بدن بدون نیاز به پختن غذا است. علاوه بر این، همانطور که در بالا توضیح داده شد، اگر یک ورزشکار یا یک فرد بسیار فعال هستید که باید قبل از تمرین دوم یا سوم خود در یک روز به سرعت ریکاوری کنید، دریافت پروتئین در اسرع وقت به ماهیچه های خود بسیار مفید است. به دلیل هضم سریع،  پروتئین وی همیشه بلافاصله پس از تمرین یک انتخاب عالی است.

آیا پروتئین بار ها یک مکمل غذایی سالم محسوب می شوند؟

شیک های پروتئینی پودر شده به سرعت هضم می شوند، بنابراین معمولا خیلی سیر کننده نیستند یا حداقل با خوردن غذاهای کامل مقایسه نمی شوند. هنگامی که برخی از افراد نمی توانند غذای کافی دریافت کنند، دوست دارند پرزوتئین بارهای رژیمی با پروتئین بالا بخورند. حمل و استفاده از آنها راحت تر است. 

با این حال، بسیاری از این مکمل ها  دارای قند یا چربی بالایی هستند. پروتئین بارها که به عنوان جایگزین های پروتئین بالا برای شکلات ها به بازار عرضه می شوند، اغلب به جز پروتئین بیشتر، مزیت زیادی نسبت به Snickers ندارند.

به دنبال بارها و میان وعده هایی باشید که در هر وعده فقط چند گرم شکر و پنج گرم یا بیشتر پروتئین دارند. برای حداکثر اشباع، چند گرم فیبر مفید خواهد بود.

یک مطالعه استرالیایی نشان داد که افرادی که پروتئین بار و فیبر مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که تنقلات شیرین بیشتری می‌خوردند، سطح قند خون پایین‌تری داشتند. آنها همچنین در وعده غذایی بعدی کالری کمتری خوردند.

آنچه مهم است در مورد پروتئین وی بدانید

1. پروتئین وی 20 درصد پروتئین شیر گاو را تشکیل می دهد. 80 درصد باقیمانده کازئین است.

2. مزایای اصلی پروتئین وی:

• از رشد عضلات حمایت می کند؛
• بهبودی سریعتر را ترویج می کند؛
• به بازسازی بدن کمک می کند؛
• سلامت کلی را بهبود می بخشد؛
• به دستیابی به مصرف پروتئین بهینه کمک می کند.

3. دو نوع پروتئین وی وجود دارد - ایزوله و هیدرولیز.

4. اگر نگران رفتار انسان دوستانه با حیوانات هستید و می خواهید از منبع پایدارتری از پروتئین وی حمایت کنید (که با افزایش تقاضا برای وی در حال تبدیل شدن به یک نگرانی فزاینده است)، وی تغذیه شده با علوفه طبیعی انتخاب هوشمندانه ای است.

5. مخلوط پروتئین و کربوهیدرات برای به دست آوردن سریع توده عضلانی(گینرها) می توانند حاوی قند و چربی بیش از حد باشند. این مکمل ها را می توان با شیک های پروتئین وی خانگی با افزودن موز و کره های آجیل جایگزین کرد.

6. آنزیم های گوارشی برای جذب خوب به پروتئین وی با کیفیت بالا اضافه می شوند.

7. رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افراد بدون آسیب شناسی مزمن بی خطر است.

8. یک شیک پروتئینی بهتر است در عرض 24 ساعت پس از تمرین مصرف شود تا عضلات شما را تغذیه کند و به آنها اجازه دهد سریعتر ریکاوری کنند.

9. پروتئین بارها منبع خوشمزه و مناسبی از پروتئین هستند، اما برچسب ها را با دقت بخوانید تا پروتئین بارهای با شکر کم و پنج گرم یا بیشتر پروتئین در هر وعده انتخاب کنید.